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O PAPEL DA PROTEÍNA NA DIETA DO ATLETA

Depois de comentarmos na semana passada sobre o papel dos carboidratos, sua contribuição na recuperação muscular e melhora do rendimento esportivo, hoje vamos apresentar outro macronutriente indispensável para a dieta do atleta. Além de contribuir como fonte calórica, é fornecedor de aminoácidos que servem de material construtor e renovador, isto é, são responsáveis pelo crescimento e pela manutenção do organismo. Sim, estamos falando das PROTEÍNAS.

As proteínas são nutrientes multifuncionais nas células dos seres vivos: fazem parte da estrutura básica dos tecidos (músculos, tendões, pele, unhas, etc.); desempenham funções metabólicas e reguladoras (assimilação de nutrientes, transporte de oxigênio e de gorduras no sangue); e, por esses motivos, estão intimamente ligadas ao seu desempenho esportivo.

Estruturalmente, elas são compostas a partir de uma combinação de aminoácidos. Estes estão em constante movimento no corpo, como em uma reciclagem, em que ocorre síntese e degradação simultâneas das proteínas, principalmente entre fígado, músculos e sangue. Esse processo é denominado de turnover proteico.

Quando os aminoácidos estão disponíveis, a síntese proteica se eleva e, quando eles não estão tão presentes no seu organismo, a degradação aumenta na tentativa de fornecer aminoácidos livres. Quando a síntese de proteína muscular é elevada, as concentrações de aminoácidos intramusculares caem em função da incorporação de aminoácidos na formação de proteínas musculares, que variam de acordo com a característica do estímulo. Por exemplo, o estímulo aeróbio, caracterizado por contrações constantes de longa duração e de baixa/moderada intensidade, favorece a incorporação desses aminoácidos para formação de proteínas musculares.

 Proteínas e atividade física

Agora você sabe o papel como a proteína age no seu organismo. Mas por que ela é fundamental no plano alimentar de quem pratica esportes? Simples! Ela é a responsável em construir e reparar o tecido muscular e, consequentemente, faz com que o atleta ganhe mais massa magra. Os músculos são constituídos basicamente de proteínas e seu envolvimento é fundamental para o desempenho em todos os esportes. Alguns estudos atuais apontam que o organismo do praticante de atividades físicas necessita de mais proteína do que de uma pessoa normal. Além disso, o exercício regular também acarreta em numerosos efeitos específicos no metabolismo proteico do organismo.

No exercício de alta intensidade, as proteínas podem também funcionar como fonte de energia para o corpo durante a prática. Por isso, ingerir carboidratos evita que haja a degradação do músculo durante a realização de um WOD. Caso contrário, seu corpo irá sacrificar a proteína para obter energia. Esse processo é chamado de catabolismo - quando o organismo passa a suprir sua carência energética destruindo suas próprias reservas. Na ausência de carboidrato, mesmo com ingestão alimentar correta de proteínas, o organismo não é capaz de construir músculo e o rendimento esportivo vai por água abaixo.

 Recomendações de proteínas para praticantes de atividade física e atletas

A prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido às mudanças do metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia, como citado anteriormente. Pesquisas indicam que, a ingestão energética adequada para pessoas que fazem exercícios moderados regularmente (3 a 4 vezes por semana durante uma hora) é de 1,2 a 1,4 gramas de proteína, por quilograma de peso corporal. Já atletas de elite, ou em fase preparatória para competições, devem consumir 1,6g ou mais de proteínas.

 Principais fontes

As fontes de proteínas completas incluem ovos, leite, carnes, peixes e aves. Elas proporcionam a mistura ideal de aminoácidos essenciais entre as fontes alimentares, sendo classificadas como de alto valor biológico. Abaixo, segue uma tabela com a principais fontes, sua porção e a quantidade de proteína em gramas:

 

ALIMENTO

PORÇÃO

PROTEÍNA (Gramas)

Animal

Atum

90g

22

Peru, carne magra

120g

9

Peixe

90g

17

Ovo, inteiro

1 grande

6

Ovo, clara

1 grande

4

Carne de boi magra

120g

24

Laticínios

Queijo cottage

0,5 xícara

15

Iogurte

240g

11

Queijo

30g

8

Leite desnatado

240g

8

Vegetais

Feijão cozido

1 xícara

14

Grão de bico

0,5 xícara

20

Lentilhas

0,5 xícara

9

Tofu

105g

11

Amêndoas secas

12

3

Amendoim

30g

7

 

 Suplementação Proteica:

                A ingestão proteica pode ser obtida por uma dieta normal e variada. A suplementação com a proteína Engen Perform é uma forma prática e segura de adequar a rotina corrida com as necessidades do organismo de um atleta em ingerir bons macronutrientes. O horário e seu tipo é parte de um programa de treinamento e tem por objetivo principal melhorar a recuperação muscular.

Para estabelecer o valor adequado para a ingestão de proteína, é necessário, antes de tudo, determinar, além das características individuais (sexo, idade, perfil antropométrico, estado de saúde, etc), parâmetros básicos a respeito da atividade física praticada, tais como intensidade, duração e frequência.

Ingestão proteica, após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento de massa muscular, quando combinado com a ingestão de carboidratos. A dose recomendada varia de 10-30g de proteínas e 10-30g de carboidratos. No entanto, não deixe de consultar um nutricionista para saber qual é o melhor plano alimentar para o seu corpo.

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